Паника может настигнуть где угодно и когда
угодно. Но чаще всего приступы паники испытывают в многолюдных местах –
в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Она может начаться в
закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.
Признаки панической атаки:
* Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в страх, который может продолжаться несколько минут;
* Сильное сердцебиение, дрожь и слабость, потливость, сухость во рту;
* Боль или давление в груди, чувство удушья – нехватка воздуха;
* Тошнота, тяжесть или жжение в желудке;
* Головокружение, дереализация, деперсонализация – ощущение нахождения «вне тела», «земля уходит из-под ног», «все плывет»;
* Сильный страх потерять контроль, упасть в обморок, сойти с ума или умереть.
Переживая
приступ панической атаки, человек может ощущать, что это «последние
минуты жизни», мучаясь в течение этого времени навязчивыми и
повторяющимися мыслями:
«Я схожу с ума»
«Я в ужасе, а все думают, что я сумасшедшая»
«Сейчас я закричу, упаду в обморок, и все будут надо мной смеяться»
«Кажется, я умираю – у меня сердечный приступ»
«Я задыхаюсь».
Паническое
расстройство, которое относится к ряду тревожных расстройств, само по
себе для здоровья и жизни не опасно. Тем более не стоит считать приступы
паники – душевной болезнью или сумасшествием. Паническая атака не
приведет к смерти или заболеванию, но постоянное повторение
сигнализирует о развитии панического невроза, который может испортить
всю жизнь. Люди, страдающие паническими расстройствами, чаще
предпочитают остаться дома, избегают больших скоплений людей – торговых и
развлекательных центров, вокзалов и аэропортов. Они перестают летать на
самолетах, плавать на теплоходах, ездить в лифте. Все места, где может
настигнуть паника – обходятся стороной. Жизнь превращается в рутину,
тревога привязывает к дому – где приступы паники случаются реже всего.
На фоне панического невроза могут развиться различного рода фобии –
клаустрофобия, агорафобия, вплоть до боязни насекомых и страха перед
врачами.
Развитие панического невроза обусловлено рядом причин:
* Стресс
Хроническое,
выматывающее напряжение дома и на работе. Сложные отношения, постоянная
необходимость реагирования и принятия решений, подавленная
индивидуальность. Риск пережить паническую атаку увеличивает
эмоциональная подвижность, восприимчивость, повышенная чувствительность.
* Образ жизни
Несбалансированное,
нерегулярное питание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем или даже
наркотиками, хронический недосып и гиподинамия подготавливают
благодатную почву для развития невроза.
* Отсутствие навыков ментальной гигиены – привычки к самоанализу
Подавленные
чувства и страхи, проблемы отложенные «на потом». Нерешенные вопросы,
общая неудовлетворенность собой провоцируют тревогу, выплывая в область
осознанного в самый неподходящий момент.
* Закрепление устойчивой «панической» реакции на места, в которых атака уже возникала
Жертвы
панических атак склонны считать свою проблему постыдной слабостью или
проявлением безумия, обращаясь за помощью только тогда, когда невроз
переходит в хроническую стадию. С паническим неврозом можно жить долгие
годы, при этом приступы паники могут случаться все чаще, расшатывая
нервную систему и ухудшая качество жизни.
Панический невроз
поддается лечению. Но лечение хронического невроза может затянуться на
несколько лет. С приступом паники можно справиться самостоятельно,
используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».
Будьте готовы!
Подготовиться
и предупредить приступ паники можно, обращая внимания на сигналы –
нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Панику
встречайте без страха, с улыбкой, сказав себе: «А вот и паническая
атака, а я к ней готова»!
Спокойствие, только спокойствие
Предупредить
атаку позволит релаксация и контроль дыхания. Плавное диафрагмальное
дыхание: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, с
расслаблением мышц (сверху вниз), полное очищение головы от навязчивых
мыслей – купирует атаку на ранней стадии. Вдох обязательно должен быть
короче выдоха. Важно соблюсти баланс - не перенасытить мозг кислородом
(частое дыхание может вызвать гипервентиляцию). Основное это ритм: вдох
на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и
так далее.
Концентрация на правде
В момент панической атаки
меняется ощущение реальности. Именно сейчас важно вспомнить, что такое
«паника». Запишите в блокноте памятку – в момент атаки концентрация на
правде поможет успокоиться и «прийти в себя». «Это обычная паническая
атака, я совершенно здорова. Меня испугала тревожная обстановка - а я
выпила лишнюю кружку кофе натощак. Я всегда успешно справлялась с
паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляю мышцы, и тревожные мысли
отступают. Мне нечего бояться – я спокойна, я в безопасности».
В
блокноте может быть записан любой текст, который позволит успокоиться.
Полезно будет в момент панической атаки начать описывать свои
переживания, или даже рифмовать – смешные частушки о панической атаке –
лучшее оружие против нее. Можно составить мантру под каждый симптом,
например: «Мое сердце часто забилось! Это признаки панической атаки,
которую я переживала уже много раз. Сердце бьется так же часто, как
будто я бегу! Но кто сказал, что бег вреден для сердца? Да мое сердце
тренируется, причин для страха нет!».
Кто страшнее, я или паника?
Приступ паники, встреченный с готовностью, даже агрессивно
и цинично –
может и должен отступить. Научившись контролировать дыхание и мысли,
успешно справившись с рядом атак – можно отправляться в «потенциально
опасные места». Оказавшись в людном месте, прислушайтесь к себе –
нарастает ли тревога Записывайте приходящие в голову мысли. Ощутив
подход приступа паники – встречайте его с готовностью, как старого
врага. Проходя все этапы развития атаки – комментируйте про себя, или
рассказывайте своему спутнику о своих переживаниях. Используйте
дыхательные упражнения.
Преодоление сложностей – делает нас
сильнее. Новый опыт – делает нас мудрее. Только преодолевая дискомфорт,
тревогу и страх – можно научиться справляться с паническими атаками.
Управление приступом панической атаки позволяет бороться и справляться с
неврозом, а значит – делает жизнь более полной и гармоничной.
Автор - София Кремлёва
